Stärker. Satz für Satz.

Beine & Gesäß

1. Halte eine leichte Hantel vor der Brust. Stehe stabil, etwa schulterbreit, mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen.
2. Spanne den Rumpf an. Beuge Hüfte und Knie langsam; die Knie folgen den Fußspitzen. Der ganze Fuß bleibt belastet.
3. Gehe nur so tief, wie du die Position schmerzfrei kontrollieren kannst. Drücke dich gleichmäßig zurück in den Stand.

Brust & Trizeps

1. Lege dich auf eine stabile Bank. Füße stehen am Boden, Gesäß bleibt auf der Bank, Schulterblätter liegen stabil.
2. Senke leichte Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust. Unterarme bleiben ungefähr senkrecht, Ellbogen nicht weit abspreizen.
3. Drücke die Hanteln gleichmäßig hoch. Atme dabei aus und beende die Bewegung ohne ruckartiges Durchdrücken.

Rücken & Bizeps

1. Stütze eine Hand und ein Knie auf einer stabilen Bank ab. Rücken und Nacken bleiben neutral; die freie Hand hält die Hantel.
2. Ziehe den Ellbogen ruhig Richtung Hüfte, ohne den Oberkörper aufzudrehen.
3. Senke die Hantel kontrolliert. Trainiere anschließend die andere Seite mit derselben Wiederholungszahl.

Schultern & Trizeps

1. Sitze auf einer stabilen Bank mit Rückenlehne. Füße am Boden, Hanteln etwa auf Schulterhöhe.
2. Halte Bauch und Gesäß stabil und drücke beide Hanteln kontrolliert nach oben.
3. Senke langsam in eine angenehme, schmerzfreie Ausgangsposition zurück.

Rumpf

1. Lege die Unterarme auf eine Matte, Ellbogen unter die Schultern. Strecke die Beine oder lasse die Knie am Boden.
2. Spanne Bauch und Gesäß sanft an. Halte Kopf, Rumpf und Hüfte in einer kontrollierten Linie.
3. Atme ruhig weiter. Beende den Satz, sobald du die Haltung nicht mehr halten kannst – auch vor Ablauf der Zeit.

Beinrückseite & Gesäß

1. Stehe hüftbreit mit leichten Kurzhanteln vor den Oberschenkeln. Knie bleiben leicht gebeugt, Rücken neutral.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten. Führe die Hanteln nah an den Beinen nach unten; der Kniewinkel verändert sich nur wenig.
3. Stoppe bei angenehmer Dehnung, bevor der Rücken rund wird. Richte dich über die Hüfte wieder auf, ohne nach hinten zu lehnen.

Rücken & Arme

1. Stelle Sitz und Oberschenkelpolster passend ein. Greife die Stange bequem etwas weiter als schulterbreit.
2. Ziehe die Ellbogen nach unten und die Stange kontrolliert zur oberen Brust. Bleibe im Oberkörper weitgehend ruhig.
3. Lasse die Arme langsam wieder nach oben gehen, ohne das Gewicht zurückschnellen zu lassen.

Brust, Arme & Rumpf

1. Setze die Hände auf eine kippsichere Bank, etwas weiter als schulterbreit. Gehe mit den Füßen zurück.
2. Halte den Körper gerade und senke die Brust zur Bank. Ellbogen zeigen schräg nach hinten.
3. Drücke dich kontrolliert zurück. Eine höhere Ablage macht die Übung leichter.

Beine & Gleichgewicht

1. Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit. Nutze bei Bedarf eine feste Stütze für das Gleichgewicht.
2. Setze einen Fuß nach hinten und beuge beide Knie kontrolliert. Das vordere Knie folgt der Fußrichtung.
3. Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Wiederhole auf beiden Seiten.

Seitliche Schultern

1. Stehe stabil mit sehr leichten Hanteln an den Seiten. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
2. Hebe die Arme seitlich und leicht nach vorne bis ungefähr Schulterhöhe, soweit angenehm.
3. Senke langsam und halte die Schultern entspannt. Die Hände bleiben neutral, statt die Daumen stark nach unten zu drehen.