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Gurken-Minz-Wasser
Durstlöscher · kein Booster500 ml Wasser, 4–5 Gurkenscheiben, einige Minzblätter.
Zutaten waschen, ins Wasser geben und kurz ziehen lassen. Liefert Flüssigkeit, praktisch keine Energie.
02 / ERNÄHRUNG
Gutes Essen.
Echte Energie.
Preiswerte Zutaten, einfache Rezepte und Getränke zum Selbermachen. So wird Ernährung alltagstauglich.
DIE BASIS ZÄHLT
Vielseitig essen.
Einfach dranbleiben.
Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und passende Proteinquellen bringen Abwechslung auf den Teller. Raps- oder Olivenöl ergänzen die Mahlzeit. Supplements sind keine Voraussetzung.
Deine Alltagsküche
15 REZEPTEMengen für eine große oder zwei kleinere Portionen. Passe sie an Hunger, Bedarf und Verträglichkeit an. Protein- und Kalorienmengen hängen vom konkreten Produkt ab.
15 Rezepte
01Rührei-Power mit Haferflocken
Zutaten
2–3 Eier, 40–50 g Haferflocken, 100 g Magerquark oder Skyr, Handvoll Spinat oder Paprika, etwas Öl, Salz, Pfeffer, optional Käse
Zubereitung
Haferflocken mit etwas Wasser/Milch quellen lassen oder kurz kochen. Eier verquirlen, in der Pfanne stocken lassen, Gemüse dazugeben. Quark unterrühren oder als Beilage.
02Hähnchen-Reis-Pfanne
Zutaten
150–180 g Hähnchenbrust, 60–70 g Reis (trocken), 1 Zwiebel, Gemüse der Saison (Paprika, Brokkoli, Karotten), Sojasauce, Öl, Gewürze
Zubereitung
Reis kochen. Hähnchen in Streifen schneiden und anbraten, Zwiebel und Gemüse dazu. Mit Sojasauce und Gewürzen abschmecken. Reis untermischen.
03Thunfisch-Nudeln mit Quark-Sauce
Zutaten
80–100 g Nudeln, 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft), 100–150 g Magerquark, 1 TL Senf, Zwiebel oder Frühlingszwiebel, Gewürze, optional Gurke
Zubereitung
Nudeln kochen. Thunfisch abtropfen und mit Quark, Senf und Gewürzen vermengen. Über die Nudeln geben, Zwiebel dazugeben. Sehr günstig und sättigend.
04Linsen-Curry mit Ei
Zutaten
80 g rote Linsen, 1 Dose gehackte Tomaten oder passierte Tomaten, 1 Zwiebel, Currypulver, Knoblauch, 1–2 Eier, etwas Reis oder Brot
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch anbraten, Linsen und Tomaten dazu, mit Curry würzen und weich kochen. Ei(er) dazu braten oder reinsetzen. Mit Reis oder Brot servieren.
05Skyr-Bowl mit Hafer und Beeren
Zutaten
200–250 g Skyr oder Magerquark, 40 g Haferflocken, Handvoll Beeren (frisch oder TK), 1 TL Honig oder Banane, optional Nüsse
Zubereitung
Alles in eine Schüssel geben und vermengen. Ideal als Frühstück oder Post-Workout.
06Gebratenes Hackfleisch mit Kartoffeln
Zutaten
150 g mageres Hackfleisch, 2–3 mittelgroße Kartoffeln, 1 Zwiebel, Gewürzgurke oder Krautsalat, Öl, Salz, Pfeffer, Paprika
Zubereitung
Kartoffeln kochen oder als Bratkartoffeln zubereiten. Hackfleisch mit Zwiebel anbraten, würzen. Mit Kartoffeln und einer sauren Beilage servieren.
07Omelett mit Gemüse und Käse
Zutaten
3 Eier, Handvoll Gemüse (Paprika, Zucchini, Spinat, Pilze), 30–40 g Käse, etwas Milch oder Wasser, Öl, Gewürze
Zubereitung
Eier verquirlen. Gemüse kurz anbraten, Eimasse darüber, Käse dazugeben und stocken lassen. Vielseitig und schnell.
08Kichererbsen-Salat mit Thunfisch
Zutaten
1 Dose Kichererbsen, 1 Dose Thunfisch, 1 Tomate, ½ Gurke, Zwiebel, Olivenöl, Zitrone, Salz, Pfeffer, optional Feta
Zubereitung
Alles abtropfen, schneiden und vermengen. Kein Kochen nötig. Ideal für warme Tage oder als schnelles Abendessen.
09Porridge mit Ei und Quark
Zutaten
50–60 g Haferflocken, 150 ml Milch oder Wasser, 1 Ei, 100 g Magerquark, Zimt, Banane oder Beeren
Zubereitung
Haferflocken kochen. Ei unterrühren (stockt mit) oder separat braten. Quark und Obst dazu. Sehr sättigend und günstig.
10Wraps mit Hähnchen und Gemüse
Zutaten
1–2 große Tortillas, 120–150 g Hähnchen (Reste oder frisch), Salat, Tomate, Gurke, Joghurt oder Quark als Sauce, Gewürze
Zubereitung
Hähnchen würzen und braten oder Reste verwenden. Alles in den Wrap füllen. Schnell und transportabel.
11Kartoffel-Gemüse-Pfanne mit Ei
Zutaten
2–3 Kartoffeln, Gemüse der Wahl, 2 Eier, Zwiebel, Öl, Kräuter, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Kartoffeln würfeln und anbraten, Gemüse und Zwiebel dazu. Am Ende Eier reinrühren oder als Spiegelei oben drauf. Deftig und günstig.
12Fischfilet mit Reis und Brokkoli
Zutaten
150 g Fischfilet (Pangasius, Scholle oder TK-Fisch), 60 g Reis, 150 g Brokkoli, Zitrone, Öl, Gewürze
Zubereitung
Reis und Brokkoli garen. Fisch in der Pfanne oder im Ofen garen, mit Zitrone abschmecken. Einfach und proteinreich.
13Bohneneintopf mit Würstchen oder Ei
Zutaten
1 Dose weiße Bohnen oder Kidneybohnen, 1 Dose Tomaten, 1 Zwiebel, 1–2 Würstchen (oder 2 Eier), Gewürze, optional Kartoffel
Zubereitung
Zwiebel anbraten, Bohnen und Tomaten dazu, würzen und köcheln lassen. Würstchen oder Ei hinzufügen. Sehr sättigend und günstig.
14Quark-Kartoffel mit Leinöl
Zutaten
200–250 g Magerquark, 2–3 Pellkartoffeln, 1–2 TL Leinöl, Schnittlauch oder Kräuter, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Kartoffeln kochen, Quark mit Öl und Kräutern verrühren. Klassiker aus dem Osten, extrem günstig und proteinreich.
15Pasta mit Thunfisch-Tomaten-Sauce
Zutaten
80–100 g Pasta, 1 Dose Thunfisch, 1 Dose gehackte Tomaten, 1 Zwiebel, Knoblauch, Oregano, Öl, optional Chili
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch anbraten, Tomaten und Thunfisch dazu, würzen und kurz köcheln. Über die Pasta geben. Immer wieder lecker.
Selbst gemixt. Gut versorgt.
Wasser für den Durst, Shakes für zusätzliche Nährstoffe. Energie bedeutet hier Kalorien aus Lebensmitteln – keine garantierte Leistungssteigerung. Saisonware, Leitungswasser und Eigenmarken helfen beim Sparen.
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Früchtetee auf Eis
Günstig · koffeinfrei je nach Sorte500 ml ungesüßter Früchtetee, optional etwas Zitrone.
Nach Packungsangabe mit kochendem Wasser aufgießen, abkühlen lassen und kühl servieren. Kein Zucker nötig.
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Leichte Apfelschorle
1 Teil Saft : 3 Teile Wasser125 ml Apfelsaft + 375 ml Wasser.
Mischen und nach Geschmack still oder sprudelnd trinken. Enthält etwas Kohlenhydratenergie; kein vollständiger Elektrolytersatz.
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Bananen-Hafer-Shake
Energie aus Lebensmitteln250 ml Milch oder ungesüßter Sojadrink, 1 Banane, 30 g Haferflocken, Wasser nach Bedarf.
Alles fein mixen. Kohlenhydrate liefern Energie; Milch oder Soja steuern Protein bei. Eine kleine Mahlzeit, kein gewöhnlicher Durstlöscher.
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Beeren-Skyr-Drink
Protein · als Snack150 g Skyr, 100 g Beeren, 150–200 ml Wasser, optional etwas Banane.
Beeren nach Packungsangabe vorbereiten, alles mixen und frisch trinken. Skyr liefert Protein. Für pflanzliche Varianten proteinreichen Sojajoghurt wählen und Etikett vergleichen.
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Kakao-Hafer-Milch
Sättigend · ohne Proteinpulver250 ml Milch oder Sojadrink, 1 TL ungesüßter Kakao, 20 g Haferflocken, ½ Banane.
Mixen und nach dem Training als einfachen Snack genießen. Kakao enthält geringe, variable Mengen Koffein; kein zusätzlicher Energy-Booster nötig.
Trinken passend zur Situation
Für den Alltag nennt die DGE rund 1,5 Liter Getränke; bei Hitze und Sport steigt der Bedarf. Das ist kein starres Tagesziel. Bei ärztlicher Trinkmengenbegrenzung gelten deine individuellen Vorgaben.
Mehr Power ohne Koffein-Druck
Für normale Trainingseinheiten ist Wasser meist eine gute Basis. Ein Snack oder Shake kann bei Bedarf Energie ergänzen. Koffein ist optional; Schlaf und Verträglichkeit gehen vor. Keine selbst gemischten hochdosierten Booster.
Deine Einkaufsliste
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