Katze-Kuh – Schritt für Schritt
Katze-Kuh als Animation ansehen →Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Wichtig: langsam und ohne Schmerzen. Viele Anfänger machen sie zu schnell oder zu extrem.
Langsam und kontrolliert. Qualität vor Quantität.
1. Startposition
Vierfüßlerstand. Hände genau unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Rücken neutral (weder durchhängen noch runden). Blick zum Boden.
2. Kuh (einatmen)
Sanft den Rücken durchhängen lassen. Kopf leicht anheben. Nur so weit, wie es angenehm ist. Nicht ins Hohlkreuz drücken.
3. Katze (ausatmen)
Rücken runden, Kopf und Steißbein Richtung Boden. Schultern von den Ohren weg. Sanft und kontrolliert.
Häufige Fehler
- Zu schnell wechseln → lieber langsam und bewusst atmen
- Zu weit in die Bewegung gehen → nur so weit, wie es sich gut anfühlt
- Schultern hochziehen → Schultern bewusst sinken lassen
Empfehlung: 8–12 langsame Wiederholungen, 1–2× täglich.
Bird Dog
Im Vierfüßlerstand gegenüberliegenden Arm und Bein strecken. Hüfte bleibt stabil (nicht kippen). 5 Sek. halten, 6–8 pro Seite. Gut für Stabilität.
Bird Dog mitmachen →Beckenkippe
In Rückenlage, Knie angewinkelt. Unteren Rücken flach in die Matte drücken (Becken kippen) und wieder lösen. 10 langsame Wiederholungen. Entspannt den unteren Rücken.