Warum die Hüfte wichtig ist
Schwache Gesäßmuskeln und verkürzte Hüftbeuger sind häufige Ursachen für Rücken- und Hüftbeschwerden. Die Brücke ist eine der effektivsten Übungen dagegen.
Gesäßbrücke
Rückenlage, Knie angewinkelt. Becken anheben bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Nicht zu hoch. 10–12 Wiederholungen.
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Hüftbeuger dehnen
Halber Kniestand. Hinteres Knie am Boden, vorderes Bein 90 Grad. Becken leicht nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht. 20–30 Sek. pro Seite.
Muschel (Clamshell)
Seitenlage, Knie angewinkelt. Oberes Knie langsam anheben, Füße bleiben zusammen. Hüfte bleibt stabil. 10–12 pro Seite.
Seitliches Beinheben
Stehend, an einer Wand oder Stuhllehne festhalten. Bein gestreckt seitlich anheben (nicht höher als Hüfte), kontrolliert absenken. Oberkörper bleibt aufrecht. 8–12 pro Seite.
Wichtig: Bei Schmerzen in der Leiste oder ausstrahlenden Beschwerden bitte ärztlich abklären lassen.