Mehr Kontrolle.
Weniger Tropfen.

Das klarste und motivierendste Beckenbodentraining für Männer in Deutschland. Geführt, visuell und mit Fortschritt, den du siehst.

Jetzt trainieren Muskeln verstehen

Du bist nicht allein

Viele Männer ab 40 haben nach dem Wasserlassen noch Tropfen oder bemerken etwas beim Hinlegen. Mit dem richtigen Training wird das bei den meisten deutlich besser.

Nach dem Klo

Resturin in der Harnröhre. Ein starker Beckenboden + die richtige Nach-Technik löst das Problem bei vielen Männern.

Im Liegen

Schwache Muskeln können beim Positionswechsel nicht halten. Regelmäßiges Training stärkt den Verschluss.

Belegt & wirksam

Studien (Dorey u.a.) zeigen: Bei einem großen Teil der Männer verbessert oder verschwindet das Nachtropfen nach einigen Wochen.

Die richtigen Muskeln finden & verstehen

Männlicher Beckenboden Anatomie

Anatomie einfach erklärt

Der Beckenboden ist die Muskelplatte unter der Blase. Er hält die Harnröhre zu und unterstützt die Erektion. Wenn er schwach ist, tropft es nach.

Richtige vs falsche Anspannung

Richtig vs. Falsch

Links: Bauch und Po angespannt = falsch. Rechts: nur der Beckenboden arbeitet, Gesicht und Bauch entspannt = richtig. Das ist der häufigste Fehler.

So findest du die Muskeln

  • Im Liegen mit angewinkelten Knien: stelle dir vor, du stoppst den Urinstrahl oder hältst Blähungen zurück.
  • Du spürst ein leichtes Hochziehen im Becken. Bauch, Po und Beine bleiben locker.
  • Nur einmal beim echten Wasserlassen testen – nicht als Übung wiederholen.

Die richtigen Haltungen – klar und eindeutig

So sehen die Positionen aus. Bauch, Po und Beine bleiben immer locker. Nur der Beckenboden arbeitet.

Richtige Liegeposition

1. Liegen (Anfänger)

Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Arme entspannt neben dem Körper. Das ist die einfachste Position, um die Muskeln zu finden.

Richtige Sitzposition

2. Sitzen

Aufrecht sitzen, Füße flach. Nicht nach hinten lehnen. Die Anspannung ist von außen nicht sichtbar.

Richtige Stehposition

3. Stehen

Aufrecht stehen, Füße etwa hüftbreit. Schultern locker. Gut für den Alltag (z. B. beim Warten).

Richtung der Anspannung

Die richtige Bewegung

Die Anspannung geht nach innen und leicht nach oben (wie ein Aufzug). Nicht nach unten pressen und nicht den Po oder Bauch anspannen.

Geführte Übung Woche 1

Wähle deinen Modus. Langsam für Kraft & Ausdauer, Schnell für die Reaktion bei Husten oder plötzlichem Druck.

Bereit
–
0 / 10
Bereit, wenn du es bist.
„Du musst heute nicht perfekt sein. Beginne kontrolliert. Ein sauberer Satz ist ein guter Schritt.“
0
Heute
0
Gesamt
0
Tage in Folge

Dein 6-Wochen-Plan

Woche 1–2

3–5 Sek. halten, 8–10 Wiederholungen, 3× täglich. Fokus: die Muskeln isoliert finden.

Woche 3–4

6–8 Sek. halten + 10–15 schnelle Zuckungen. Position wechseln (Liegen → Sitzen).

Woche 5–6

10 Sek. halten. Zusätzlich funktionell: vor dem Aufstehen oder Husten anspannen.

Nach dem Wasserlassen immer einmal kräftig nachspannen oder die Finger-Technik hinter dem Hodensack anwenden.

Dein Fortschritts-Tracker

Logge kurz, wie es heute war. Du siehst so selbst, ob es besser wird.

Wie stark war das Nachtropfen heute?

Tipps für den Alltag

  • Nach dem Pinkeln: kurz warten und einmal kräftig anspannen („Squeeze-out“).
  • Finger-Technik: hinter dem Hodensack leicht nach vorne drücken und streichen.
  • Koffein und Alkohol reduzieren – sie reizen die Blase.
  • Beim Husten, Niesen oder Aufstehen vorher den Beckenboden anspannen.
  • Gute Haltung entlastet den Beckenboden.
Wichtiger Hinweis: Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starken Beschwerden, Schmerzen oder Unsicherheit (z. B. Prostata) bitte einen Arzt oder Beckenboden-Physiotherapeuten aufsuchen.