Mehr Kontrolle.
Weniger Sorgen.

Sanftes, geführtes Beckenbodentraining für Frauen. Gegen Undichtigkeit beim Husten, Niesen oder Sport – und für mehr Sicherheit im Alltag.

Jetzt trainieren Muskeln verstehen

Du bist nicht allein

Viele Frauen kennen das Gefühl, beim Husten, Lachen oder Sport etwas zu verlieren – besonders nach einer Geburt oder in den Wechseljahren. Mit regelmäßigem Training wird es bei den meisten spürbar besser.

Nach dem Klo

Resturin in der Harnröhre. Ein starker Beckenboden + die richtige Nach-Technik löst das Problem bei vielen Männern.

Beim Husten / Niesen

Stressinkontinenz ist bei Frauen sehr häufig. Ein starker Beckenboden kann den Verschluss bei Druck besser halten.

Nach der Geburt / Wechseljahre

Schwangerschaft, Geburt und hormonelle Veränderungen belasten den Beckenboden. Gezieltes Training hilft vielen Frauen spürbar.

Belegt & wirksam

Zahlreiche Studien zeigen: Regelmäßiges Beckenbodentraining verbessert die Kontrolle bei vielen Frauen deutlich.

Die richtigen Muskeln finden & verstehen

Weiblicher Beckenboden Anatomie

Anatomie bei Frauen

Der Beckenboden ist die Muskelplatte, die Blase, Gebärmutter und Darm von unten stützt. Er hält die Harnröhre zu. Wenn er schwach ist, kann es beim Husten, Niesen oder Sport tropfen.

Richtige Anspannung

Die richtige Bewegung

Die Anspannung geht nach innen und leicht nach oben – wie ein sanfter Aufzug. Bauch, Po und Beine bleiben locker. Nicht nach unten pressen.

So findest du die Muskeln

  • Im Liegen mit angewinkelten Knien: stelle dir vor, du stoppst den Urinstrahl oder hältst Blähungen zurück.
  • Du spürst ein leichtes Hochziehen im Becken. Bauch, Po und Beine bleiben locker.
  • Nur einmal beim echten Wasserlassen testen – nicht als Übung wiederholen.

Die richtigen Haltungen – klar und eindeutig

So sehen die Positionen aus. Bauch, Po und Beine bleiben immer locker. Nur der Beckenboden arbeitet.

Richtige Liegeposition

1. Liegen (Anfänger)

Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Arme entspannt neben dem Körper. Das ist die einfachste Position, um die Muskeln zu finden.

Richtige Sitzposition

2. Sitzen

Aufrecht sitzen, Füße flach. Nicht nach hinten lehnen. Die Anspannung ist von außen nicht sichtbar.

Richtige Stehposition

3. Stehen

Aufrecht stehen, Füße etwa hüftbreit. Schultern locker. Gut für den Alltag (z. B. beim Warten).

Richtung der Anspannung

Die richtige Bewegung

Die Anspannung geht nach innen und leicht nach oben (wie ein Aufzug). Nicht nach unten pressen und nicht den Po oder Bauch anspannen.

Geführte Übung Woche 1

Wähle deinen Modus. Langsam für Kraft & Ausdauer, Schnell für die Reaktion bei Husten oder plötzlichem Druck.

Bereit
–
0 / 10
Bereit, wenn du es bist.
„Du musst heute nicht perfekt sein. Beginne kontrolliert. Ein sauberer Satz ist ein guter Schritt.“
0
Heute
0
Gesamt
0
Tage in Folge

Dein 6-Wochen-Plan

Woche 1–2

3–5 Sek. halten, 8–10 Wiederholungen, 3× täglich. Fokus: die Muskeln isoliert finden.

Woche 3–4

6–8 Sek. halten + 10–15 schnelle Zuckungen. Position wechseln (Liegen → Sitzen).

Woche 5–6

10 Sek. halten. Zusätzlich funktionell: vor dem Aufstehen oder Husten anspannen.

Nach dem Wasserlassen immer einmal kräftig nachspannen oder die Finger-Technik hinter dem Hodensack anwenden.

Dein Fortschritts-Tracker

Logge kurz, wie es heute war. Du siehst so selbst, ob es besser wird.

Wie stark war das Nachtropfen heute?

Tipps für den Alltag

  • Nach dem Pinkeln: kurz warten und einmal kräftig anspannen („Squeeze-out“).
  • Finger-Technik: hinter dem Hodensack leicht nach vorne drücken und streichen.
  • Koffein und Alkohol reduzieren – sie reizen die Blase.
  • Beim Husten, Niesen oder Aufstehen vorher den Beckenboden anspannen.
  • Gute Haltung entlastet den Beckenboden.
Wichtiger Hinweis: Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starken Beschwerden, Schmerzen oder Unsicherheit (z. B. Prostata) bitte einen Arzt oder Beckenboden-Physiotherapeuten aufsuchen.